ダイエットを始める前に知っておくべき基礎知識のまとめ【がむしゃらにダイエットは非効率】

ダイエットの知識
ダイエットの味方編集部
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この記事ではダイエットの基礎知識を知ることができます。

ダイエットを始めたいけどどうしたらいいのかお悩みの方が読むときっと役に立ちますよ。

痩せたいと考えたときにやはりダイエットの知識がないととっても非効率になってしまいます。そこでダイエットを始める前にしっかりダイエットの基礎知識を抑えておきましょう。がむしゃらにダイエットを行っても非効率ですからね。

 

 

基礎知識と聞くとちょっと難しく感じるかも知れませんができるだけわかりやすく解説していきますよ。

 

ダイエットを始める前に知っておこう!ダイエットの基礎知識

ダイエットの味方編集部
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ダイエットを始めよう!と重い腰を上げて動き出したはいいけど、どうすればいいのかな?ってなりますよね。

そこでダイエットを始める前に知っておくべき知識をみていきましょう。

ダイエット基礎知識① 筋肉を落とさないように最低限のご飯を食べよう

ダイエットと聞くとご飯をとにかく食べない!みたいなイメージがありますが、それは間違った考え方です。ご飯をあまりにも食べなさ過ぎると空腹状態になります。身体は空腹状態になると筋肉を分解して栄養を補おうとしてしまいます。

 

 

つまりどんどん筋肉が落ちていってしまうのです。筋肉が落ちると体重も落ちてヤッター!ってなりますが、リバウンドを起こしやすい身体になってしまうので正しいダイエットとはいえません。

 

そもそもなぜ筋肉が落ちるとリバウンドを起こしやすい身体になるのかというと、筋肉の量に比例して基礎代謝(きそたいしゃ)が変化します。

つまり筋肉が多いほど基礎代謝が多くなり、何もしなくてもカロリーを消費してくれます。

ということは無理にご飯を食べないでダイエットをすることによって、筋肉量が減っていき、リバウンドのしやすい身体に変化してしまうのですね。

 

せっかく体重を落としたのにリバウンドをしてしまってはとっても非効率。

必要最低限の食事を摂って効率的なダイエットを行いましょう。

 

ダイエット基礎知識② 栄養バランスのとれた食事を摂ろう

ダイエット中の食事はできるだけ無駄なカロリーを摂取しないように低カロリーな食事を摂りがちになってしまいます。当然ですが低カロリーな食べ物には身体に必要な栄養素があまり含まれていません。

 

身体に必要な栄養素を摂らないでいると身体を壊しやすくなったり、メンタル的にも崩しやすくなってしまいます。

 

 

そこで必須アミノ酸と言われる身体に必要な栄養素を多く含んだ食材を摂るようにしましょう。この必須アミノ酸は身体の中で作ることができないため、食事から摂る必要があります。

 

これはあくまで一例ですが、ダイエットに向いている食材を取り入れるようにしましょう。

ダイエットに向いている食材の一例

  • 納豆・豆腐
  • 鶏胸肉
  • 豚肉(ロース)
  • 牛乳(低脂肪)
  • たまご
  • あじ・さば

ダイエット基礎知識③ とにかく続くダイエット方法を選ぶ

ダイエットを始めるとなると気持ちが先走って「早く痩せたい!」となりがちです。はい、これはとてもわかります。

 

どうしても早く結果を出したくて、無理な食事制限、激しい運動で体重を落とそうとしてしても最初の勢いで数日は続くものの、長く続けるにはとてもキツイです。

そのため結局結果が出る前に挫折してしまうことになります。

そこで自分のペースで続けられる自分に合ったダイエット方法を選ぶことが重要になってきます。

 

ダイエット基礎知識④ 1日に摂るべきカロリーを知ろう

上記に書きましたが、ご飯を食べなさ過ぎると空腹状態になることで筋肉が減っていくことがわかりました。しかし逆に食べ過ぎると当然ですが太ってしまいます。

そこで1日に摂るべきカロリーを知っておきましょう。

 

人間は何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝という機能があります。個人差はありますが、成人男性で約1500カロリー・成人女性で約1200カロリーを何もしなくてもこれだけのカロリーを消耗します。つまり理論はこの基礎代謝以下の摂取カロリーなら痩せていくということになります。

摂取カロリーを減らしつつ、運動も行えば相乗効果がうまれてさらに痩せやすくなるということですね。

 

ちなみに1日に推薦されている摂取カロリーは成人男性で合計1600kcal~2300kcal、成人女性で合計1200kcal~1600kcalなので、これを目安に食事で摂取するカロリーを考えましょう。(詳しくは日本人の食事摂取基準 概要を参照ください)

 

  • 成人の基礎代謝は成人男性で1500kcal成人女性で1200kcal基礎代謝以下の摂取カロリーなら痩せる!
  • 1日に推薦されている摂取カロリーは成人男性で合計1600kcal~2300kcal成人女性で合計1200kcal~1600kcalなので、これを目安に食事で摂取するカロリーを考える!

ダイエット基礎知識実施編:具体的なダイエット方法は運動と食事制限

ダイエットの味方編集部
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ダイエットを始めるにあたって必要な知識がわかりましたね。

ここからは具体的なダイエット方法をみていきましょう。

効率的に痩せるには運動を取り入れよう

先ほどは基礎代謝(成人男性で約1500カロリー・成人女性で約1200カロリー)以下の摂取カロリーなら痩せると書きましたが、実際にこの摂取カロリー内にすることはやってみるとわかりますが、とても難しいです。

現実的な方法としては運動を取り入れる方が効率的で心身ともに健康に痩せることができます。

 

つまり

「(摂取カロリー)-(基礎代謝+運動による消費カロリー)=合計の数字がマイナス

という式になれば身体の無駄な脂肪を燃焼し、痩せていくということになります。(脂肪だけが集中して燃焼される訳ではないので注意)

 

ダイエットに筋トレがおすすめされている理由

運動と聞くとジョギングやランニングなどの有酸素運動と筋トレ・ウエイトトレーニングなどの無酸素運動の大きく分けて2種類を思い浮かべると思います。

 

よく最近は「ダイエットには筋トレがおすすめ!」と耳にすることが多くないでしょうか?つまり無酸素運動である筋トレがおすすめされているということですね。

 

なんとなくイメージとしてランニングのほうが痩せそうな感じがしますよね。ランニングも痩せる手段としては大変有効な方法です。

しかしなぜ筋トレがダイエットにおすすめされているかというと、先ほども書いたように筋肉量が増えると基礎代謝が増えるという部分にヒントが隠れています。

 

つまり何もしなくてもカロリーを消費する量を増やすことで、ダイエットを長期的に考えると痩せやすい身体を作ることができるため、筋トレがダイエットの方法としておすすめされています。

 

 

先ほどの式を思い出してみましょう。

「(摂取カロリー)-(基礎代謝+運動による消費カロリー)=合計の数字がマイナス

この式で言う基礎代謝が上がることで運動による消費カロリーが少なくても合計の数字がマイナスになりやすくなるため、ダイエットの効果が高まるという理由から筋トレがダイエットにおすすめされています。

 

ダイエットの味方編集部
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ん~なるほど!筋トレで筋肉をつけて基礎代謝が上がることで痩せやすい身体になるということですね!

ダイエット中の食事制限

ダイエット中に切っても切れないのが食事制限です。食事制限と聞くと脂っこい物を食べない、甘いもの(糖質)を食べないという考えただけでも続かなさそうなイメージがありますよね。

 

それは極端な例であり、もちろん急激に痩せる方法としては有効ですが急激に落とした体重をキープすることは並大抵ではありません。

ダイエットは続かないと意味がないので、とにかく食べないというダイエット方法はリバウンドが起こりやすかったり、心身ともに辛いのでおすすめではありません。

 

それではいったいダイエット中の食事制限はどのように行えばよいのでしょうか?

 

三大栄養素である「タンパク質・糖質・脂質」について知っておこう

私たち人間は主に「タンパク質・糖質・脂質」の3つの栄養素から栄養を摂取しています。この3つの栄養素は1度は耳にしたことがあると思います。

 

この3つの栄養素は生きていくためには必要不可欠な栄養です。より効率的にダイエットを行うために三大栄養素について知っておきましょう。

 

このタンパク質・糖質・脂質は一概に栄養素と言えど、それぞれ特徴があります。

 

栄養素1g辺りのカロリーエネルギーとしての代謝率
タンパク質4kcal30%
糖質4kcal40%
脂質9kcal3%

この表を見るとわかるように、脂質がとくにカロリーが高くエネルギーとして代謝されにくい特徴があります。

もちろん全く食べないということは不可能ですし、身体にもよくありませんが、ダイエット中はタンパク質で積極的にエネルギーを補給することがおすすめです。

 

糖質のほうがエネルギーとして代謝されやすいので、糖質のほうが良いのでは?と思われた方もいるでしょう。糖質も満腹中枢を刺激し満腹感を感じるためには必要ですが、その代わり消化が早く、空腹感を感じやすいという特徴があります。ダイエット中には少し痛い欠点ですね。

 

その点、タンパク質は消化に時間がかかるため、空腹感を感じにくいというダイエットにはもってこいな特徴をもっています。

さらにはタンパク質は「髪・爪・皮膚・筋肉」などの細胞を作るための源となっています。

 

そのため自分のお肌や見た目を気にする方やダイエット中の天敵である筋肉量が落ちることによるリバウンドのしやすい身体になることを防ぐことができる重要な栄養素となるため、タンパク質をここまでダイエット中の摂取をおすすめするということです。

 

タンパク質がダイエットにおすすめの理由はこちらで詳しく解説していますので、気になる方は是非チェックしてみてください。

 


www.glico.co.jpより

上記の画像を見てください。この比率は1日に摂るべきタンパク質・糖質(炭水化物)・脂質の理想的な栄養素のバランスです。

  • タンパク質 13~20%
  • 脂質 20~30%
  • 糖質 50~65%

となっていますが、ダイエット中は

  • タンパク質 20~30%
  • 脂質 13~20%
  • 糖質 50~65%

となるようにタンパク質を多めに摂ると摂取カロリーを抑えつつ、無理のない食事制限ができます。

 

ストレスを発散する日を設けよう!チートデイとは?

ある程度の食事制限を行っていると訪れるのが好きな食べ物を食べたい!というストレスです。ずっと我慢を続けていると突然、ドカ食いをしてしまってリバウンド・・・とせっかく頑張って痩せたのに無意味になってしまっては悲しいですよね。

そこでチートデイという日を設けましょう。

 

チートには「チート=騙す・ずるをする」という意味があります。この場合はチートデイは好きなものを食べてストレスを発散する日という意味になります。

個人差はありますが、約2週間に1回、3週間に1回という頻度で行うのがいいですね。あまりにもチートデイを設けするぎるとただただ太っていきますからね。

 

お酒が好きな方はチートデイにお酒も飲むというのも良いストレス発散方法ですね。もちろんほどほどにですよ!

 

そして停滞期を脱する方法としてもチートデイはおすすめです。それはなぜかというとダイエットを行っていると停滞期がどうしても訪れてしまいます。

 

これは人間の機能であるホメオスタシス(恒常性)と呼ばれる機能で、ある一定の状態を保ち続けようとします。またある程度カロリーを制限していると身体が少しのカロリーでも動かせるようになる低燃費状態になります。

 

このホメオスタシスと低燃費状態を脱するためにチートデイでダイエットメニューとは違った高カロリーな物を食べて身体を騙し、停滞期を脱するという意味でもチートデイを設けるとよいでしょう。

 

 

ただしチートデイを設ける注意点としてチートデイで好きな物を食べ、そのままダイエットメニューに戻せなくなるという点には注意しましょう。

 

ダイエットの味方編集部
ダイエットの味方編集部

チートデイはストレス発散、停滞期を脱するために有効なのですね!

栄養バランスのとれた食事とは?

よく栄養バランスのとれた食事を摂ろう!というセリフを聞きますが、実際にはどのような食事がバランスがとれているのでしょうか?

 

食事摂取基準は、エネルギー、タンパク質、脂質(4項目)、炭水化物(2項目)、ビタミン(13種類)、ミネラル(13種類)について設定されています。

エネルギー及び栄養バランスの取れた食事の基本は、主食・主菜・副菜を揃えることです。

  • 主食:ご飯、パン、麺類など、主にエネルギー源になる料理。
  • 主菜:肉、魚、卵、大豆製品などを使った、主にタンパク質を多く含む料理。
  • 副菜:野菜、きのこ、海藻などを使った、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む料理。

www.weider-jp.comより

どういった食事がバランスがとれているかという完全な正解は難しいですが、しっかり抑えておくべきポイントとしては同じタンパク質・糖質・脂質でも違った食材から摂ること、主食(ご飯・パン・麺)・主菜(肉・魚・たまごなど)・副菜(野菜などからビタミン・ミネラル)というように栄養素をバランスよく摂ることでしょう。

 

同じものばかり食べないようにご飯・パン・麺類・肉・魚・たまご・大豆・野菜や海藻から3大栄養素を含め、ビタミン・ミネラルを摂るようにしましょう。

 

 

突然ですが、筋トレと食事制限でダイエットに成功した筋肉ライターであるKenshinさんのご紹介。彼は食事制限と筋トレで6ヶ月で-8.5kgの減量に成功したとのこと。

見事なシックスパックですね!

ダイエット基礎知識継続編:ダイエット中にモチベーションを保つ方法

ダイエットの味方編集部
ダイエットの味方編集部

ダイエット中に大切になってくるのがモチベーションです。続かない原因としてモチベーションが下がることがあげられます。

ダイエットのモチベーションを保つ方法をみていきましょう。

周りと比べないこと!比べるのは自分

同時にダイエットを始めた友達やSNSでダイエットを頑張っている方と自分を比べてしまってモチベーションが下がることってあると思います。

 

周りと比べるのはやめましょう。自分より結果を出している方を見るとどうしても比べてしまう気持ちは痛いほどわかります。

 

あくまでも比べるのはダイエットを始めたときの自分とを比べましょう。

停滞期は絶対訪れると心構えしておく

ダイエットをしていると絶対と言っていいほど訪れるのが停滞期です。いつも以上に頑張っているのに体重が落ちない!と焦りが出できます。

 

その体重が落ちないストレスを食べ物で解消・・・という悪循環でダイエットに失敗するという典型的な失敗例です。

 

ダイエットは停滞期が訪れるものと心構えしてダイエットに挑みましょう。じっくり続けることが大切です。

ダイエット方法をすぐに変えないこと

ダイエットをしているとどうしてもすぐに結果を求めてしまいます。

例えばあるダイエット方法を選び、数週間ほど行っても結果が出ないときに別の方法を試そうかな・・・と何度も何度もダイエット方法を変えてしまってはかえって結果が出にくくなってしまいます。

 

先ほども出てきましたが人間にはホメオスタシス(恒常性)という身体を一定の状態に保つ機能があるため、ダイエット方法に身体がなじむまでダイエット方法をコロコロ変えないように注意しましょう。

 

最低でも1~2ヶ月は続けるようにするといいですね。

ダイエットをする明確な理由と目標を決めよう

ダイエットをする明確な理由と目標を決めましょう。あの可愛い服が着たい!モテたい!自分を変えたい!などなんでもいいので痩せる理由を決めましょう。

 

それに加え、何キロ痩せる!という明確な数字も決めるとさらにモチベーションが上がりやすくなるので、自分が目指す体重を決めましょう。

 

ダイエットの基礎知識を抑えて効率的にダイエットしよう

少々長くなりましたが、ダイエットをなんとなく始めるよりも基礎知識やどうやってかんばれば良いのかを知っておくことも大切だと私は思います。

 

たくさん大事なことが出てきましたね。ここで振り返って、大切な部分をまとめていきましょう。

ダイエットの味方編集部
ダイエットの味方編集部

ダイエットをするときに大切な要素を抑え、目標に向かって効率的なダイエットをしましょう!

 

ダイエットで知っておくべき基礎知識まとめ

  • 食事を摂らないダイエットは結果的に非効率
  • 筋トレで基礎代謝を上げることで身体が痩せやすくなる
  • 「摂取カロリー<消費カロリー」で身体は痩せていく
  • ダイエット中はタンパク質を積極的に摂ろう
  • 自分に合ったダイエットで続けることがとにかく大切
  • 栄養バランスのとれた食事を摂ろう
  • 周りと比べないで過去の自分と比べよう
  • チートデイを上手く利用して停滞期とストレスを脱しよう
  • ダイエットを行う明確な理由と目標体重を設定してモチベーションを高めよう

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