ダイエット中に空腹を紛らわす方法と空腹を避けるべき理由

ダイエットの知識
ダイエットの味方編集部
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この記事ではダイエット中に空腹を避けるべき理由と対策方法が知れます。

ダイエット中に空腹はつきもので、むしろ痩せるからいいのでは?と思っている方もいるかも知れませんね。

しかしダイエット中はできるだけ空腹を避けるべきなのです。

ダイエット中に空腹ってどうしても起こってしまい、キツイですよね。でも空腹を耐えてこそのダイエットと思っている方がほとんどでしょう。しかし実はダイエット中に空腹は天敵と言っていいです。

つまりダイエット中は空腹をできる限り避けるべきなのです。この記事の詳細に入る前に少し触れると空腹になると身体は筋肉を分解して、痩せにくく、リバウンドの起こしやすい身体になってしまいます。

 

これはダイエットをしている身としては是非とも避けたいですよね!?空腹を紛らわす方法と空腹を避けるべき理由を解説していきたいと思います。

 

実は逆効果!ダイエット中に空腹は避けたほうがいいです!

ダイエットの味方編集部
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え!?そうなの?っとちょっと焦ったのではないでしょうか。

そうです。実はダイエット中はできるだけ空腹状態を避けたほうがいいのですね。詳しくみていきましょう。

ダイエット中に空腹を避けるべき理由① 筋肉が分解されてしまう

人間は賢いので空腹状態が続くと「今ご飯を食べれない危機的な状態」と判断し、筋肉を分解して身体全体の栄養を筋肉で補おうとしてしまいます。つまりどんどん筋肉が減っていき、リバウンドの起こりやすい身体へと変わってしまいます。

筋肉が分解されると太りやすく、リバウンドのしやすい身体になる

無理な食事制限で空腹状態を耐え抜いて、一気に体重を落としたとしましょう。もちろん空腹を耐えるダイエットは効果は高く、体重が短期間で落ちます。

しかし体重が落ちるのはいいですが同時に筋肉量も一気に落ちてしまうため、身体の代謝が激減してしまいます。

 

筋肉は身体の基礎代謝である、何もしなくてもカロリーを消費させる役割があります。つまり空腹を耐えるような無理なダイエットをすることで筋肉量が減っているため、基礎代謝が落ちてしまうので何もしなくてもカロリーを消費する量が減ることになり、食事量を減らしても、消費するカロリーが減るので、太りやすくなるということです。

ダイエット中に空腹を避けるべき理由② 身体に脂肪分を溜めやすくする

次にまた人間は賢い機能があります。何度も空腹状態を繰り返すと身体は「また危機的状態になったら危険だから食べた物を身体にチャージしよう」と摂取したカロリーを身体に脂肪分として溜めやすくなってしまいます。

もちろん人間に備わった大切な機能ですが、ダイエット中には身体に脂肪がつくという本末転倒な状態になってしまいます。

とにかく空腹を耐えることを繰り返すとストレスでドカ食いにも繋がるので、空腹を耐えて筋肉量が減り代謝がダウン&身体に脂肪分を溜めやすい状態→ドカ食いという流れになってしまうと完全にリバウンドしてしまいます。なんなら元の体重を越えてしまう場合も考えられます。

 

適切な食事量を摂るように気をつけなければいけませんね。

 

ダイエット中に空腹を上手く紛らわす方法

ダイエットの味方編集部
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具体的なダイエット中の空腹を紛らわす方法をみていきましょう。

うまく空腹を避けてリバウンドのしにくい身体にしたいですよね。

ダイエット中の空腹を紛らわす方法① ゆっくりと時間をかけてよく噛んでご飯を食べる

小さな頃に「よく噛んでご飯を食べなさい」なんて叱られた経験があるのではないでしょうか。あれ実はダイエットに大変有効な方法だったのです!

逆にすばやくあまり噛まずにご飯を食べてしまうと血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇するとすぐに急落してしまいます。これが意味するのは「血糖値が上がると人は満腹感を感じる」という点です。

つまり血糖値が急上昇すると短期的な満腹感を感じますが、急落することですぐに空腹を感じてしまいます。

 

ということは「ゆっくり噛んでご飯を食べる」ゆっくりと血糖値が上昇し、ゆっくりと血糖値が下落していきます。そうなることで満腹感が長持ちし、空腹を避けることができるということですね。

 

ゆっくりと噛んでご飯を食べるように日ごろから心がけましょう。道具も難しい知識も要らないし、今すぐにはじめられますよ。

ダイエット中の空腹を紛らわす方法② あえて間食をする

ダイエット中に間食なんて絶対やってはいけない禁断の行為だと思っている方も多いでしょう。これは私も以前は思っていました。

しかし上手く間食を使いこなせば、空腹を避けるダイエットに有効な方法といえます。

ダイエット中の間食の方法としては1日に3食ご飯を食べますが、1回の食事の量を減らし、朝ご飯から昼ご飯の間に1回間食、昼ご飯から夜ご飯の間に1回間食というように3食の間に間食を入れると空腹を上手く避けることができます。

 

ここで注意点。当然ですが3食いつも通りの量を食べて間食もしてしまっては太ってしまいます。1日3食の日のトータルカロリーと1日3食食べつつ間食をする日もトータルカロリーが同じになるように調整することに注意してください。

3食だけの日と間食する日のトータルカロリーが同じになるように調整しましょう。

・例

朝800kcal+昼800kcal+夜500kcal = 2100kcal

朝600kcal+間食200kcal+昼600kcal+間食200kcal+夜500kcal = 2100kcal

このように3食の日も間食する日もトータルが同じになるようにしましょう。

 

上手く間食を活用して空腹を避けるといいですね。

ダイエット中の空腹を紛らわす方法③ 食べる順番を考えて食べる


GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。
GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食材ということになります。
またGI値は、調理法や食べあわせなどでも変化します。

panasonic.jpより

食べる順番を考えるとはどういうことなのでしょうか。

先ほどゆっくりご飯を食べると血糖値がゆっくり上昇し、満腹感を持続しやすいという説明をしましたが、それに通ずる考えになります。

上記の画像をみてください。青色の線は大きな山となり、赤色の線はなだらかな山となっていますね。これは血糖値が上がりやすい食べ物と血糖値が上がりにくい食べ物があることを意味しています。

わかりやすく言うと「糖質は血糖値が急上昇しやすい」「タンパク質と脂質は血糖値が急上昇しにくい」という特徴があります。

 

つまりご飯を食べる順番として、初めにご飯粒などの糖質を避けて、野菜や肉・魚などのタンパク質・脂質から摂るようにすると血糖値が急上昇しにくく、徐々に血糖値が上昇し、徐々に血糖値が下がっていくという満腹感を持続してくれるというメリットがあるのです。

 

ご飯の食べ始めは糖質を避けて、野菜やお肉・魚などのタンパク質・脂質からご飯を食べるように気をつけるといいですね。

 

 

ダイエットの味方編集部
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もともと知っていた知識からやってはいけないと思っていたことがむしろダイエットには有効だったりと、すごいためになりましたね!

 

ダイエット中に空腹を紛らわすおすすめの食べ物

ダイエット中に空腹を紛らわすおすすめの低カロリーで満腹感も感じられる食べ物を紹介!

ダイエット中に空腹を感じたら是非食べてみてください♪手軽に食べれる物ばかりですよ!

ダイエット中に空腹を紛らわすおすすめの食べ物①さきいか

30gあたりのカロリー:84kcal

  • タンパク質:13.65g
  • 脂質:0.93g
  • 糖質:5.19g

ダイエット中に空腹を紛らわすおすすめの食べ物②0カロリーゼリー

100gあたりのカロリー:0kcal

  • タンパク質:0g
  • 脂質:0g
  • 糖質:11g

 

ダイエット中に空腹を紛らわすおすすめの食べ物③カロリーゼロ飴

100gあたりのカロリー:0kcal

  • タンパク質:0g
  • 脂質:0g
  • 糖質:98.5g

 

ダイエット中に空腹を紛らわすおすすめの食べ物④ちくわ

30gあたりのカロリー:36kcal

  • タンパク質:3.66g
  • 脂質:0.6g
  • 糖質:4.05g

 

ダイエット中に空腹を紛らわすおすすめの食べ物⑤ガム

19gあたりのカロリー:19kcal

  • タンパク質:0.1g
  • 脂質:0g
  • 炭水化物:7.3g

 

ダイエット中に空腹を紛らわすおすすめの食べ物⑥おしゃぶり昆布

100gあたりのカロリー:285.7kcal

  • タンパク質:11.1g
  • 脂質:0.5g
  • 炭水化物:59.2g

 

空腹を紛らわして上手にダイエットをしましょう!

空腹はダイエット中にはどんどん身体が燃焼して最高!と思っていたからすると全く逆の展開になって驚いたのではないでしょうか。そうですね。確かに多くの方が空腹を絶えてこそのダイエット・・・と思っていると思います。

ダイエットは基本的な知識がないと結果遠回りになってしまうのですね。

 

しかしあなたはラッキーですね!ダイエット中は空腹を避けるべきという知識が1つ増えたわけですから!上手く空腹を避けながら上手にダイエットをしていきましょうね!

 

空腹を避けるべき理由と紛らわす方法のまとめ

  • 空腹は筋肉を分解しリバウンドしやすい身体へ変えてしまう
  • 空腹によって危機的状況と判断しエネルギーを溜めやすい身体になってしまう
  • ゆっくりとよく噛んでご飯を食べると満腹感が長持ちする
  • 1日のトータルカロリーを考えながら間食をすると空腹を避けれる
  • 食べる順番を変えると満腹感が持続しやすい(野菜やタンパク質・脂質から食べよう)

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