ダイエット中はタンパク質をたくさん摂ろう!おすすめの摂取量・食材

ダイエットの知識
ダイエットの味方編集部
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この記事ではダイエット中はタンパク質を摂ったほうが良い理由が知れます。

1日にタンパク質をどれだけ摂ればいいか、タンパク質が多く含まれる食材なども詳しく解説していますよ♪

ダイエット中は食事を減らして減量をする方は多いと思います。

ダイエットで食事を減らして摂取カロリーを少なくするのは確かに基本です。しかし三大栄養素である「糖質・脂質・タンパク質」の内、タンパク質を摂取する量は減らさないほうがいいです。

 

なぜダイエット中にタンパク質の摂取量を減らさないほうがいいかというと身体のあらゆる細胞はタンパク質を素に作られています。

とくにタンパク質の摂取量が減るとダイエットに影響を与えるのが筋肉量の減少です。

筋肉量が減るとリバウンドしやすくなったり、痩せにくい身体に変化してしまうのでタンパク質をたくさん摂取する必要があるのですね。

 

 

そこでダイエット中にタンパク質を多く摂ったほうが良い理由と1日にどれだけタンパク質の摂取量がベストなのか、タンパク質を多く含む食材を紹介していきたいと思います。

ダイエット中はタンパク質を多く摂ろう!タンパク質を多く摂るべき理由

ダイエットの味方編集部
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ダイエット中はとくにタンパク質を多く摂りましょう。

詳しい理由をみていきます。

身体のあらゆる細胞はタンパク質から作られている

実は身体の細胞はタンパク質を素に作られています

例を挙げると髪・爪・皮膚・筋肉・免疫細胞などです。ここではダイエットで大事なのが筋肉になります。

 

筋肉は身体の基礎代謝(何もしなくてもカロリーを消費する量)に影響を与えます。

つまりタンパク質の摂取量が減ると筋肉が減ってしまい、基礎代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうのです。

リバウンドを防ぐことができる

ダイエットでは空腹になることがあると思います。実は空腹になると身体は栄養を摂取できない状況と判断して、筋肉を分解し、他の細胞の栄養にします

つまりどんどん筋肉が減っていくということですね。

筋肉量が減ると体重も減りますが、代謝が落ちるので太りやすい身体になったり、リバウンドを起こしやすい身体に変化してしまいます

 

そこでタンパク質の登場です。

筋肉を作る素であるタンパク質は消化に時間がかかるため、他の栄養素に比べてお腹の持ちが良いのが特徴です。

お腹の持ちが良いということは筋肉の分解を防ぐことができるため、リバウンドが起こりにくくなります

 

筋肉を作るためにタンパク質は必要なので筋肉のためにもなって、空腹も防げていいことばかりです。

ダイエット中にタンパク質がおすすめされる理由

ダイエットの味方編集部
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なぜここまでタンパク質がダイエットにおすすめされているのかを改めてみていきましょう。

エネルギーとして燃焼されやすい

タンパク質の特徴でエネルギーの代謝率が高いというのがあります。

栄養素1g辺りのカロリーエネルギーとしての代謝率
タンパク質4kcal30%
糖質4kcal40%
脂質9kcal3%

 

このようにタンパク質は30%がエネルギーとして代謝されるため、身体に無駄な脂肪を溜めないで済みます

さらにお腹持ちも良いので、ダイエットには最適の栄養素となっています。

 

糖質もエネルギーとしての代謝率は高いですが、消化が早く、お腹の持ちが良くないので、やはりタンパク質がダイエット中にはおすすめですね。

お腹の持ちが良いので空腹をできる限り避けれる

ダイエット中の天敵である空腹。

お腹が空くと食べたい欲求を我慢しなければいけなかったり、筋肉が分解されてリバウンドを起こしやすい身体になってしまいます。

 

タンパク質は糖質・脂質に比べると消化に時間がかかるため、空腹になりにくいというメリットがあります

ダイエット中に空腹をできるだけ避けるためにはタンパク質を積極的に摂取しましょう。

ダイエット中に摂るべきタンパク質の摂取量!1日に最低でも「体重×1g」を目安に摂取しよう

1日にどれだけのタンパク質を摂取すればいいかご存知でしょうか?

これは意外と知られていなくて、タンパク質の1日の摂取量として成人で「体重×1g」のタンパク質が推薦されています。

 

つまり体重60kgなら60gのタンパク質を摂取するべきということですね。

タンパク質60gと聞いてもピンときませんが、牛乳で60gのタンパク質を摂取しようとすると1日に約2リットル飲まないといけません。

 

思っているよりもタンパク質を摂るべきということになります。

 

さらに筋トレなどの運動を取り入れている場合は体重×1.5g~2gのタンパク質を摂るべきとされているので、積極的にタンパク質を摂取していきましょう。

 

もちろんダイエット中は1日にどれだけの摂取カロリーを摂っているかが大事なので、何も考えずタンパク質を摂るのは注意しましょう。

1日に推薦されている摂取カロリーは成人男性で合計1600kcal~2300kcal、成人女性で合計1200kcal~1600kcalなので、これを目安に食事で摂取するカロリーを考えましょう。

タンパク質を多く含むダイエットにおすすめの食材

ダイエットの味方編集部
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知っておくと便利なタンパク質を多く含むダイエット中におすすめの食材をご紹介していきます♪

ダイエット中におすすめタンパク質源①鶏ささみ

100gあたりのカロリー:105kcal
タンパク質:23g(92kcal)
脂質:0.8g(7.2kcal)
糖質:0g(0kcal)

ダイエット中におすすめタンパク質源②ツナ(ノンオイル)

100gあたりのカロリー:71kcal
タンパク質:16g(64kcal)
脂質:0.7g(6.3kcal)
糖質:0.2g(0.8kcal)

ダイエット中におすすめタンパク質源③牛ヒレ肉

100gあたりのカロリー:133kcal
タンパク質:20.5g(82kcal)
脂質:4.8g(43.2kcal)
糖質:0.3g(1.2kcal)

ダイエット中におすすめタンパク質源④豚ヒレ肉

100gあたりのカロリー:115kcal
タンパク質:22.8g(91.2kcal)
脂質:1.9g(17.1kcal)
糖質:0.2g(0.8kcal)

ダイエット中におすすめタンパク質源⑤マグロ

100gあたりのカロリー:125kcal
タンパク質:26.4g(105.6kcal)
脂質:1.4g(12.6kcal)
糖質:0.1g(0.4kcal)

ダイエット中におすすめタンパク質源⑥納豆

100gあたりのカロリー:200kcal
タンパク質:16.5g(66kcal)
脂質:10g(90kcal)
糖質:12.1g(48.4kcal)

ダイエット中におすすめタンパク質源⑦木綿豆腐

100gあたりのカロリー:72kcal
タンパク質:6.6g(26.4kcal)
脂質:4.2g (37.8kcal)
糖質:1.6g(6.4kcal)

ダイエット中におすすめタンパク質源⑧プロテイン

100gあたりのカロリー:378kcal
タンパク質:86.2g(344.8kcal)
脂質:1.5g(13.5kcal)
糖質:0g(0kcal)

ダイエット中にタンパク質をしっかり摂取しよう!

ダイエットの味方編集部
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ダイエット中にタンパク質を摂取する大切さがわかりましたね!

タンパク質をたくさん摂取してダイエットを成功させましょう♪

タンパク質は人間にとってなくてはならない栄養素。身体のあらゆる細胞を作っています。

しかしダイエット中は摂取カロリーを抑えようとタンパク質をあまり摂らなくなってしまうのが現実です。

 

タンパク質のメリットを活かして、積極的にタンパク質を摂るように意識してみましょう!

 

まとめ

  • タンパク質は身体のあらゆる細胞を作るために必要な重要な栄養
  • タンパク質を摂らないと筋肉量が減ってリバウンドしやすくなる
  • エネルギーとして燃焼されやすくてダイエットに適している
  • 消化がゆっくりなのでお腹の持ちが良いので空腹を避けれる
  • タンパク質の摂取量は1日に体重×1gが推薦されている

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