糖質制限ダイエットのやり方・おすすめの糖質量・効果的に減量するには?

ダイエットのやり方
ダイエットの味方編集部
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この記事では糖質制限ダイエットについて知ることができます。

ダイエットの定番、糖質制限について今一度知識を深めてみましょう。

ダイエットと聞くとどのようなダイエット方法が思い浮かぶでしょうか?やはり糖質制限ダイエットは結構序盤に候補にあがるほどの知名度でしょう。

 

イメージでなんとなく糖質制限ダイエットはとにかく糖質を制限する厳しいダイエットという印象があるのではないでしょうか。確かに糖質制限ダイエットは厳しいダイエットですが、イメージだけでしっかりとしたやり方を知らない方も多いと思います。

 

 

糖質制限ダイエットを知らない方・糖質制限ダイエットをなんとなく知っているけど詳しくは知らない方のためにも糖質制限の正しいやり方・目安とすべき糖質量・注意点・効果的に減量する方法を解説していきたいと思います。

 

糖質制限ダイエットとは

糖質制限は3大栄養素である「タンパク質・脂質・糖質」の内の糖質を摂取する量を制限するダイエット方法です。糖質は砂糖やご飯粒・パンなどに多く含まれている栄養素と聞くとイメージがしやすいですね。

 

人間は1日の栄養の50%~65%を糖質から摂取している(厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準より)と言われています。実は栄養の大半を糖質から摂取しているということです。糖質は脳や神経の活動を活発にするエネルギー源で、人間にとっては重要な栄養素です。

 

糖質のイメージとしては「食べると太る」というイメージが強いのではないでしょうか。これは少し間違っていて、「食べ過ぎると太る」が正解です。糖質が悪いのではなく、人間は食べ物を食べ過ぎるとタンパク質だろうが脂質だろうが太ってしまいます。

 

1日の栄養の大半を糖質から摂っていることから糖質は太るというイメージが強いのでしょう。つまり糖質を制限することで1日に摂取するカロリーが減ることから糖質制限は痩せていく1つの理由です。

糖質制限ダイエットで痩せる理由

糖質制限はなぜここまでダイエットの代名詞と言われるほどなのでしょうか。やはりダイエット効果・減量の効果が高いことからここまでの知名度があると言えます。

先ほどもちらっと出てきましたが、1日に摂取するカロリーが減る以外にも糖質制限が痩せる明確な理由があります。

 

人間は糖が身体に足りないと判断すると体内にある中性脂肪を分解し、糖分の代わりとしてエネルギーにします。つまり糖質を制限することで体内の脂肪分が燃焼されていくという理由で痩せていくということです。

 

もう1つ痩せる理由が糖質を摂ると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは血糖値を適切な値に下げる役割がありますが、同時に糖を脂肪分として身体に取り込む役割もあります。

つまり糖質を制限することでインスリンがあまり分泌されないため、体内に脂肪分を取り込みにくくなることで太らない(痩せる)ということです。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限のメリットは意外かもしれませんが、糖質を制限するだけのシンプルなダイエットという点です。現代では糖質制限がブームなのもあってか、低糖質な食品が数多く販売されています。

そこそこ好きな物を食べながらもダイエットに取り組めるので、好きな物を食べられないストレスを抱えずに減量できます。また糖質の少ないウイスキーやウォッカなどのアルコールなら少々飲んでもダイエットに影響がないのも魅力の一つでしょう。ただし飲みすぎには注意ですよ。

 

またタンパク質・脂質の制限をしないので、肉や魚なども気にせず食べることができます。

 

糖質制限の弱点としてはご飯粒やパン・甘い物が積極的に摂れないので主食・甘い物好きな方にとってはストレスになる点でしょう。

低糖質商品を活用したり、どうしても甘い物が食べたい場合は方向を変えて脂質を制限する脂質制限ダイエットに取り組むのもいいかもしれません。

食事制限が苦手と感じる場合は他のダイエット方法を選ぶのもいいですね。

糖質制限ダイエットのやり方

ダイエットの味方編集部
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それでは本題である糖質制限のやり方をみていきましょう。

どれほどの糖質を制限すれば良いのかを知っておくといいですね。

1日にどれだけの糖質を摂るべきかという明確な水準はありませんが、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」を参考にすると通常時は成人男性で約200g~300g、成人女性で約150g~200gの糖質を1日に摂取する計算になります。

 

つまりこのおすすめされている糖質の摂取量を参考に自分がどれだけ糖質を制限できるかを考えるといいです。糖質を制限すればするほど効果は高いですが、身体への負担が高くなるため、自分に適した制限にすべきでしょう。

 

糖質制限に初めてトライするならまずは「110g~140g」を目安に糖質を制限しましょう。突然大幅な制限をしてしまうと身体に負担がかかるとも言えますが、1日に必要最低限の糖質の摂取として100gが推薦されています。(詳しくは日本人の食事摂取基準 報告書を参照ください)

 

この必要最低限である100gを参考ににまずは基準値の約半分である「110g~140g」を目安に食事を考えていくといいですね。

目安とすべき糖質制限ダイエットレベル別の糖質量

ダイエットの味方編集部
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糖質制限には段階があり、制限すればするほど効果は高まります。極端な制限はおすすめしませんが、どうしても短期間で結果を出したい場合に参考にしてください。

糖質制限ダイエット糖質量レベル①:プチ糖質制限

先ほどちらっと出ましたが、糖質制限にトライするときにまずは目標していただきたい制限レベル、プチ糖質制限です。

1日に約110g~140gを目安に糖質を制限しましょう。必要最低限の糖質を摂取しつつ、ダイエットにも取り組める糖質制限初心者におすすめなレベルです。

 

糖質制限を始めようと思っている方はまずはプチ糖質制限から始めてみましょう。

糖質制限ダイエット糖質量レベル②:スタンダード糖質制限

スタンダード糖質制限は必要最低限である水準を若干下回る、1日に70g~100gを目安に糖質を制限します。この水準であれば、糖質制限がダイエット方法として自分に合っていればそこまでストレスに感じないレベルと言えるでしょう。

 

そこそこ短期間で減量の結果を出しながらも、大きな負担にならないスタンダード糖質制限はプチ糖質制限に慣れてきたら、試してみるといいですね。

糖質制限ダイエット糖質量レベル③:スーパー糖質制限

スーパー糖質制限は名前のとおり、かなり糖質を制限することになります。

1日に30g~60gを目安に糖質を制限します。どれだけの制限かというと、お茶碗1杯のご飯が約160gで糖質が約60g含まれます。つまり最大でも1日に合計お茶碗1杯分の糖質しか摂ることができません。

 

糖尿病の方やかなり短期間で減量を実現させたい方以外は正直おすすめではありません。

仮にスーパー糖質制限に挑戦したとしても、結果が出始めたらリバウンドが起こらないように徐々にスタンダード糖質制限へと制限レベルを下げていきましょう。長期間のスーパー糖質制限は身体の故障にも繋がりますからね。

 

私も短期間ですがスーパー糖質制限にトライしたことがあります。集中力は激減、立ちくらみなんかも起こしたりする場合があったので、身体に合わないと感じたらすぐにやめましょう。ただし結果は2ヶ月で約5kgは痩せたので、結果だけを求めるなら全否定はできません。

糖質制限ダイエットをするときの注意点

ダイエットの味方編集部
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糖質制限をするときの注意点をみていきましょう。

注意点を抑えて楽しくダイエットに取り組みましょう♪

糖質だけを制限しよう

糖質制限は糖質だけを制限しましょう。焦って結果を求めすぎてしまい、糖質以外を制限してしまうパターンが考えられます。

 

仮にですが、脂質も同時に制限してしまうと栄養の偏りで、身体を壊す原因になってしまいます。糖質を制限しつつ、3大栄養素であるタンパク質・脂質・糖質をバランスよく摂取していきましょう。

糖質量の制限しすぎには注意しよう

先ほども触れましたが、極端な糖質制限はおすすめではありません。短期間で結果は出るものの、身体に負担となり心身ともに辛いです。

 

まずはプチ糖質制限から始めて、無理のない程度に徐々に自分に適した制限にしていきましょう

1日の合計摂取カロリーを考えよう

糖質制限でいくら糖質を制限していたとしても、別の栄養で1日に3000kcalも4000kcalも大量にカロリーを摂取してしまえば、当然太ってしまいます。1日にどれだけのカロリーを摂取しているか考えて食事をするように注意しましょう。

 

1日にどれだけのカロリーを摂取するかの基準として成人男性で合計1600~2300kcal、成人女性で合計1200kcal~1600kcalを目安に食事で摂取するようにするといいでしょう。(詳しくは日本人の食事摂取基準 概要を参照ください)

長期間の糖質制限ダイエットはおすすめではない

糖質制限ダイエットは長期間実施するのはおすすめではありません。

糖質は脳や神経をコントロールする神経細胞を生成するために必要で、糖分が足りないと眠気・無気力を感じてしまい、日常生活にも支障が出てしまうことが考えられます。

 

糖質制限を始めて結果が出始めたら、徐々に制限をゆるめていきましょう。無理のない期間・制限が糖質制限ダイエットでの効果を出しやすくするコツです。

糖質制限ダイエットで効果的に減量しよう!

ダイエットの味方編集部
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糖質制限は糖質を制限するだけの意外にもシンプルなダイエット方法ということがわかりましたね。

あまり無理はしないように自分に適した制限で効果的にダイエットしましょう♪

糖質制限はシンプルで効果的なダイエット方法ということがわかりましたね。もちろん大幅な糖質制限は短期的にも効果が現れやすいですが、あまり無理をしないように自分に適した制限で心身ともに健康な状態で減量していくのが理想ですね。

ダイエット効果の高い糖質制限ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

 

糖質制限ダイエットについてのまとめ

  • 食事から摂る糖質を制限するダイエット方法
  • 糖質を制限すればするほど効果は高くなる
  • まずは1日100gを目安にしよう
  • 1日で摂取するカロリーの合計をしっかり把握しよう
  • 極端な制限は辛いので適度に制限しよう

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