【甘党におすすめ】脂質制限ダイエットのやり方!辛い思いをしないでダイエット

ダイエットのやり方
ダイエットの味方編集部
ダイエットの味方編集部

この記事では脂質制限ダイエットについて知ることができます。

あまり聞きなれないダイエットですが、甘党におすすめのダイエット方法ですよ。

脂質制限ダイエットというダイエット方法を知っていますか?あまり聞きなれないダイエット名ですね。ダイエットと言えば、糖質制限が有名ですよね。

本題に入る前に少し内容に触れると糖質制限ダイエットは糖質を制限するダイエットですが、脂質制限ダイエットは脂質を制限するダイエット方法で、糖質を摂ることができるのため、甘い物が好きな甘党さんにとっては嬉しいダイエットメニューとなっています。

 

脂質制限ダイエットのやり方・注意点を解説していきます。

 

脂質制限ダイエットとは

脂質制限ダイエットは低脂肪な食事でダイエットするというダイエット方法です。低脂肪な食事とは脂質の少ない食事メニューを摂るという意味になります。

3大栄養素である「タンパク質・糖質・脂質」の中で実は脂質はタンパク質と糖質に比べるとエネルギーとして代謝されるのが約3%。これがいかに少ない数字かというとタンパク質は約30%、糖質は約40%がエネルギーとして代謝されます。

 

そうです、脂質はエネルギーとして代謝されにくく、身体に蓄えられやすい性質があります。もちろん、身体に必要な栄養なので全く脂質を摂らないのも身体に良くありませんが、ダイエット中に必要最低限に脂質の摂取を抑えることで減量を実現できちゃうのですね。

糖質制限は短期間で結果が出ますが、空腹になりやすく(糖質は満腹感を与えるため)、精神的に辛いダイエットです。

そのため挫折しやすいダイエット方法としても有名です。その点、糖質を摂ることができる脂質制限ダイエットは甘い物やフルーツが好きだったりすると続けやすいやり方でしょう。

脂質制限ダイエットのやり方

ダイエットの味方編集部
ダイエットの味方編集部

脂質を制限するといってもなんだか難しそう・・・と感じたかもしれませんね。

気になる脂質制限ダイエットのやり方をみていきましょう。

まずはダイエットの基本である1日にどれだけのカロリーを摂取してもいいのかを把握しておきましょう。

 

ダイエットの基本としては「(摂取カロリー)-(基礎代謝+運動による消費カロリー)=合計の数字がマイナス」というような式になれば理論上痩せていきます。そこでさらにダイエットの効果を高めるために、合計のカロリーだけでなく、摂取するカロリーを身体に溜めにくくするために身体に溜まりやすい脂質を控えるといったものです。

 

1日での摂取カロリーの合計の目安として成人男性で合計1600~2300kcal、成人女性で合計1200kcal~1600kcalを目安に食事で摂取するカロリーを考えましょう。

そしてこの合計カロリーから逆算して脂質制限ダイエットを行うときのカロリーの目安を決めます。

脂質制限ダイエット時の三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質の割合としては「糖質7:タンパク質2:脂質1」という割合がおすすめです。

 

1日に推薦されている摂取カロリーを参考に成人男性で合計1600~2300kcal、成人女性で合計1200kcal~1600kcalを目安にしよう。
「糖質7:タンパク質2:脂質1」という割合で食事をメニューを考えましょう。

脂質制限ダイエット中におすすめの食材

ダイエットの味方編集部
ダイエットの味方編集部

ダイエット中に悩むのが食事メニューですよね。脂質制限ダイエットをするときにおすすめの食材をみていきましょう。

是非参考に献立を考えてみてください♪

脂質制限ダイエットおすすめ食材①鶏胸肉(皮なし)

100gあたりのカロリー:108kcal
タンパク質:22.3g(89.2kcal)
脂質:1.5g(13.5kcal)
糖質:0g(0kcal)

脂質制限ダイエットおすすめ食材②パスタ

100gあたりのカロリー:149kcal
タンパク質:5.2g(20.8kcal)
脂質:0.9g(8.1kcal)
糖質:28.4g(113.6kcal)

脂質制限ダイエットおすすめ食材③マグロ

100gあたりのカロリー:125kcal
タンパク質:26.4g(105.6kcal)
脂質:1.4g(12.6kcal)
糖質:0.1g(0.4kcal)

脂質制限ダイエットおすすめ食材④うどん

100gあたりのカロリー:105kcal
タンパク質:2.6g(10.4kcal)
脂質:0.4g(3.6kcal)
糖質:21.6g(86.4kcal)

脂質制限ダイエットおすすめ食材⑤カッテージチーズ

100gあたりのカロリー:105kcal
タンパク質:13.3g(53.2kcal)
脂質:4.5g(40.5kcal)
糖質:1.9g(7.6kcal)

脂質制限ダイエットおすすめ食材⑥ちくわ

100gあたりのカロリー:121kcal
タンパク質:12.2g(48.8kcal)
脂質:2g(18kcal)
糖質:13.5g(54kcal)

脂質制限ダイエットおすすめ食材⑦いちご

100gあたりのカロリー:34kcal
タンパク質:0.9g(3.6kcal)
脂質:0.1g(0.9kcal)
糖質:8.5g(34kcal)

脂質制限ダイエットおすすめ食材⑧オクラ

100gあたりのカロリー:30kcal
タンパク質:2.1g(8.4kcal)
脂質:0.2g(1.8kcal)
糖質:6.6g(26.4kcal)

脂質制限ダイエットおすすめ食材⑨カステラ

100gあたりのカロリー:319kcal
タンパク質:6g(24kcal)
脂質:4.6g(41.4kcal)
糖質:63g(252kcal)

カロリーの引用元
http://calorie.slism.jp/

脂質制限ダイエットをするときの注意点

ダイエットの味方編集部
ダイエットの味方編集部

脂質制限ダイエットをするときの注意点をみていきましょう。ダイエットを失敗させないために重要なポイントを抑えましょうね。

脂質制限ダイエット注意点①1日の合計摂取カロリーを考えて食事をする

脂質制限ダイエットは糖質を多めに摂れるからといって、当然多く食べれば食べるほど太ってしまいます。ダイエットの基礎として1日にどれだけカロリーを摂取することが適切かを考えましょう。

 

先ほどもちらっと出てきましたが、成人男性で合計1600~2300kcal、成人女性で合計1200kcal~1600kcalを目安に食事で摂取するように心がけましょう。摂取カロリーを減らせば減らすほどダイエットの効果は高くなりますが、心身ともに辛いので、自分に適した食事量に調整するのがいいですね。

脂質制限ダイエット注意点②運動も行うと効果が高くなる

糖質は運動をすることによって優先的にエネルギーとして消費されていくという特徴があります。

つまり脂質制限ダイエットは糖質を多めに摂るダイエット方法なので、運動をすればさらに無駄なエネルギーを身体に溜めないでおくことができます。

ダイエットの効果をさらに高めたいならランニング・筋トレを取り入れましょう。いきなり激しい運動は続かないのでまずは少しずつ軽い運動から始めるのがいいですね。

脂質制限ダイエット注意点③糖質:7タンパク質2:脂質1を目安に食事を考える

脂質制限ダイエットの肝心な部分である糖質を多めに摂るとありますが、いくら糖質を多く摂っていいとしても、糖質を摂りすぎると余計な糖質は脂肪分として身体に蓄積してしまいます。

そこで先ほども出てきましたが栄養素の割合と1日に摂る合計カロリーを考えて食事を摂るようにしましょう。

栄養の割合としての目安は「糖質7:タンパク質2:脂質1」を目安にしましょう。

糖質1g:4kcal
タンパク質1g:4kcal
脂質1g:9kcal
1gあたりのカロリーを参考に例として1日に約2000kcal摂取すると考えると
糖質350g(1400kcal)
たんぱく質100g(400kcal)
脂質22g(200kcal)
このような割合で栄養を摂取することができます。

 

もしも脂質を制限するのが合わないと感じる場合は糖質を制限する糖質制限ダイエットに切り替えてみるのもいいかもしれませんね。

食事制限が苦手な場合は他のダイエット方法を選んだ方がいいかもしれません。

甘党さんには脂質制限ダイエットがおすすめです!

脂質制限ダイエットは割合として糖質を多く摂るダイエットということがわかりましたね。糖質を多く摂ることができるので、甘い物が好きな方にとってはストレスが少ないダイエット方法と言えるでしょう。糖質の多い麺類も気にせず食べられますね。

 

もちろんただ糖質を多く摂るだけでなく、割合・1日に摂るべき摂取カロリーを考えて脂質制限ダイエットにチャレンジしてみてください。

 

ダイエットの味方編集部
ダイエットの味方編集部

甘い物を摂れるダイエット方法があるなんて最高ですね!

早速脂質制限ダイエットにチャレンジしましょう♪

 

脂質制限ダイエットについてまとめ

  • 糖質を多めに摂ることができるダイエット方法
  • 甘い物が好きならストレスが溜まりにくい
  • 1日にどれだけのカロリーを摂取すべきかを考えて食べ過ぎに注意する
  • 糖質:7タンパク質:2脂質:1の割合で栄養を摂ろう

コメント